Om Astrid Kontakt meg

Gratis guide fra naprapat

Smertelindring ved akutt nakkesmerte

Naprapatens beste tips for raskere bedring, ting du kan gjÞre hjemme akkurat nÄ

Vondt i nakken er ikke bare vondt. Det er den stive nakken som er i veien hele dagen, trÞttheten som aldri slipper, sÞvnen som ikke er nok. Denne guiden gir deg konkrete ting du kan gjÞre hjemme akkurat nÄ.

Ikke magiske lĂžsninger, men enkle, effektive tips fra en naprapat som har sett hva som faktisk hjelper. Under 1 % av alle nakkesmerter er tegn pĂ„ en mer alvorlig skade. Sannsynligvis er du i full gang med Ă„ bli bedre allerede.

OppsĂžk fastlegen om du kjenner deg igjen i dette

  • Nakkesmertene kom etter en ulykke, du er operert i nakken, har hatt kreft, eller lider av beinskjĂžrhet
  • Smertene er konstante og uendret selv om du hviler
  • Smertene strĂ„ler ut i begge armer, eller du kjenner nedsatt fĂžlelse eller kraft i armer eller bein
  • Kraftig ensidig hodepine, svimmelhet og episoder av bevissthetstap
  • Generell sykdomsfĂžlelse, feber, vekttap, alltid sliten
  • Smertene blir gradvis verre over tid
  • Du er over 50 Ă„r og nakkeplagene er annerledes enn det du har hatt fĂžr
  • Du er rett og slett usikker og trenger en sjekk

Hva du kan gjÞre akkurat nÄ

FĂžr du kommer til Ăžvelsene, her er fire ting som hjelper med en gang.

1

Beveg deg

Beveg hodet og nakken mest mulig innenfor det som er smertefritt. Du trenger ikke presse deg, bare beveg det du kan, og gjenta.

2

Kulde

Fikk du nakkesmerter etter en brĂ„ bevegelse og kjenner at det knyter seg mer? Legg en kuldepakning mot nakken. Gjenta 3–4 ganger det fĂžrste dĂžgnet. Aldri is rett mot huden, og aldri mer enn 20 minutter.

3

Varme

FÞles nakken lÄst og stiv? Da kan varme lÞsne opp. En varm dusj, en varmeputte, det finnes ingen fasit, du kjenner selv hva som funker. UnngÄ sterk varme som kan skade huden.

4

Kvotesystem

FĂ„r du vondt etter 40 minutter ved PC eller lesing? Er kvoten din 30 minutter. Ta pause, og start igjen. Du styrer, ikke smertene.

Øvelsene som faktisk hjelper

Disse Þvelsene har jeg brukt pÄ pasientene mine i Ärevis. Husk: de skal ikke gjÞre vondt. Beveg deg innenfor det smertefrie, og slapp av i kjeven, det hjelper mer enn du tror.

Bruk denne nÄr: du har smerter nÄr du snur hodet til siden
1

Hoderotasjon pÄ gulvet

3 minutter

Ligg pÄ ryggen med et lite hÄndkle under hodet. Gjerne en pute under knÊrne. GjÞr det vondt nÄr du ser til venstre? Beveg hodet rolig mot hÞyre, sÄ langt det er smertefritt. Tilbake til midten. Gjenta i tre minutter. Vondt i motsatt retning? Snu Þvelsen.

Tips! Slapp av i kjeven. Behold en liten Ă„pning i munnen og la tungen hvile bak fortennene, det hjelper!
Bruk denne nÄr: du har smerter ved hoderotasjon, men Þvelse 1 er vanskelig
2

Hoderotasjon pÄ siden (variasjon)

3 minutter

Ligg pÄ siden pÄ gulvet eller i senga med en pute som holder nakken i midtstilling. Hvil hodet pÄ den siden som ikke gjÞr vondt. Derfra lar du bare overkroppen falle bakover mot ryggliggende, hodet blir liggende. Det gir akkurat samme effekt som Þvelse 1, men er mye enklere Ä komme til.

Tips! Denne er gull om du synes gulvĂžvelsen er for krevende.
Bruk denne nÄr: du legger hodet (Þret) ned mot skulderen og det gjÞr vondt
3

SidebĂžy

2 minutter

Ligg pÄ ryggen pÄ gulvet. BÞy hodet sakte mot skulderen pÄ den siden som ikke gjÞr vondt. GÄ sÄ langt du kommer uten smerte, kom tilbake til midten, gjenta. Enkelt og effektivt.

Tips! Beveg hodet ned mot skulderen, ikke trekk skulderen opp mot hodet. Det er to veldig ulike ting!
Bruk denne nÄr: du har smerter nÄr du kikker i taket
4

Nikk og hold

10 repetisjoner

Ligg pÄ ryggen. GjÞr en forsiktig nikke-bevegelse, som om du ser ned mot beina. Rolig og kontrollert. Ta ut sÄ mye bevegelse du klarer uten smerte. Hold i 10 sekunder, slapp av, gjenta.

Tips! Legg en hÄnd lett mot halsen og kjenn etter at du faktisk bruker de dype musklene, ikke stramme deg med skuldrene.
Bruk denne nÄr: du kjenner at du har lite kontroll i nakken
5

Nakkekontroll

4–6 sett

Start med Þvelse 4 (Nikk og hold). Hold haken nede mens du lÞfter hodet et lite stykke opp fra underlaget. Hold i 10 sekunder. Legg ned. Pust. Gjenta. Denne styrker de dype stabiliserende musklene pÄ fremsiden av nakken, de vi sjelden tenker pÄ.

Tips! For tung? GjĂžr den sittende i en stol med nakkestĂžtte fĂžrst, til du bygger litt styrke.
Bruk denne nÄr: nakken er stiv og musklene spenner seg
6

Lang nakke

1–2 minutter

StÄ pÄ alle fire, knÊr og hÄndflater i gulvet, albuer strake. Len deg litt fremover slik at hoftene er noen centimeter foran knÊrne. La korsryggen svaie, slipp opp skulderbladene og senk hodet ned foran deg. Hold og kjenn at det strekker seg godt.

Tips! Det er vanlig at nakken kjennes lengre etterpÄ og at smertene dempes. Vondt i korsryggen? Flytt hoftene bakover til over knÊrne.
Bruk denne nÄr: skuldrene er stramme og anspente
7

Smertefri pÄ 1 minutt

6 × 10 sekunder

Sitt i en stol og ta godt grep om armlenene. Trekk skuldrene ned og bakover. Press fra med armene til du fÄr strake albuer. Hold 10 sekunder, slipp, gjenta. Ingen armlener? Plasser hÄndflatene pÄ lÄrene og press ned mot dem i stedet.

Tips! Dette funker som magi. NĂ„r du aktiverer musklene som trekker skuldrene ned, tvinges musklene som trekker dem opp til Ă„ slappe av. Kroppen er smart!

Ta guiden med deg

Vil du ha alle Þvelsene pÄ papir? Klikk under for en utskriftsvennlig versjon.

Har du spÞrsmÄl?

Send meg en melding pÄ Instagram eller book en time pÄ klinikken.

Book time hos Astrid