Sterkere nakke pÄ 10 uker
Et forskningsbasert styrkeprogram som faktisk virker, nÄr du gjÞr jobben
Styrketrening av nakke og skuldre er et av de mest dokumenterte tiltakene mot nakkesmerter. Studier viser at nÄr du trener jevnlig og tungt nok, blir smertene bedre og funksjonen bedre.
Ăvelsene under er hentet fra en vitenskapelig studie, og er de samme jeg bruker med mine egne klienter pĂ„ klinikken. De er ikke kompliserte, men de krever at du er konsekvent og at du bruker tunge nok vekter.
Det viktigste du kan gjĂžre fra dag 1: vĂŠr kroppsbevisst. Kjenn etter hvordan du holder hodet, hvordan nakken beveger seg og hvordan musklene trekker seg sammen og slipper opp igjen.
Slik bygger du opp over tid
Programmet gÄr over 10 uker med gradvis Þkning i belastning. Start rolig og bygg deg opp.
Uke 1
2 sett × 12 reps
Finn riktig vekt: du skal ikke klare mer enn 12 repetisjoner pÄ siste sett
Uke 2+
3 sett × 12 reps
Ăk til tre sett av hver Ăžvelse. Hold vektene til du mestrer alle sett
Uke 4+
3 sett × 8–10 reps
Ăk vektene sĂ„ du ikke klarer mer enn 8–10 repetisjoner pĂ„ siste sett
NÄr du klarer mer enn 12 repetisjoner pÄ siste sett, er det pÄ tide Ä Þke vekten.
De to Ăžktene
Bytt mellom Ăžkt 1 og Ăžkt 2 annenhver gang du trener. Tren 2â3 ganger i uken med minst Ă©n hviledag mellom hver Ăžkt.
Ăkt 1 – Nakkevennlig trening
StÄ med armene ned langs siden, en hantel i hver hÄnd. LÞft skuldrene opp mot Þrene og hold i 3 sek. Senk langsomt og gjenta.
StÄ med tyngden fordelt pÄ det ene kneet og den ene armen. Hold hantelen i den frie hÄnden og la armen henge tungt ned. Trekk skulder og arm opp langs siden til hantelen er i magenihÞyde. Senk tilbake.
StÄ med armene ned langs siden og en lett bÞy i albuene. LÞft armene ut og opp og sÞk hÞyest med albue og lillefinger. Hantlene heves til maks 15 grader over horisontalplanet.
Ăkt 2 – Nakkevennlig trening
StÄ med armene ned langs siden, en hantel i hver hÄnd. LÞft skuldrene opp mot Þrene og hold i 3 sek. Senk langsomt og gjenta.
StÄ med lett spredte ben. Hold en hantel i hver hÄnd og la armene henge ned langs siden. BÞy i albuene og lÞft begge armene opp langs siden til hantlene er i brysthÞyde.
StÄ med hoftebreddes avstand mellom beina og lett bÞy i kneleddet. BÞy overkroppen frem og fest blikket rett frem. Press manualene ut til hver sin side sÄ de er i linje med skuldrene, og klem skulderbladene sammen.
Viktig Ă„ huske
Velg riktig vekt fra starten
Du skal ikke klare mer enn 12 repetisjoner pÄ siste sett. Hvis det fÞles lett, er vekten for lav. Dette er styrketrening, ikke yoga.
VĂŠr kroppsbevisst
Kjenn etter hva som skjer i kroppen. Hvordan holder du hodet? Kryper skuldrene opp? Trekker nakken seg med? Bevisstheten er en del av treningen.
FĂžlg progresjonen
Bruk treningsdagboken under til Ä notere vekter og repetisjoner. NÄr du ser fremgangen svart pÄ hvitt, er det lettere Ä holde motivasjonen oppe.
Gi det tid
Programmet gĂ„r over 10 uker. De fleste kjenner effekt etter 3â4 uker, men den stĂžrste gevinsten kommer nĂ„r du holder pĂ„.
Last ned programmene med bilder
Eksorlive-programmer med illustrasjoner og nĂžyaktig beskrivelse av hver Ăžvelse.
Vil du ha hjelp underveis?
Book en time pÄ klinikken, eller send meg en melding pÄ Instagram.
Treningsdagbok
Skriv ut og heng opp. Noter vekt og antall repetisjoner etter hver Þkt. NÄr du klarer 12 reps pÄ siste sett, er det pÄ tide Ä Þke vekten.
| Uke | Ăkt | Dato | Shrugs | Ăvelse 2 | Ăvelse 3 | Notat |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Uke 1 | 1 | Roing | Sidehev | |||
| 2 | Drag til haken | Revers flyes | ||||
| 1 | Roing | Sidehev | ||||
| Uke 2 | 1 | Roing | Sidehev | |||
| 2 | Drag til haken | Revers flyes | ||||
| 1 | Roing | Sidehev | ||||
| Uke 3 | 2 | Drag til haken | Revers flyes | |||
| 1 | Roing | Sidehev | ||||
| 2 | Drag til haken | Revers flyes | ||||
| Uke 4 | 1 | Roing | Sidehev | |||
| 2 | Drag til haken | Revers flyes | ||||
| 1 | Roing | Sidehev | ||||
| Uke 5 | 2 | Drag til haken | Revers flyes | |||
| 1 | Roing | Sidehev | ||||
| 2 | Drag til haken | Revers flyes | ||||
| Uke 6 | 1 | Roing | Sidehev | |||
| 2 | Drag til haken | Revers flyes | ||||
| 1 | Roing | Sidehev | ||||
| Uke 7 | 2 | Drag til haken | Revers flyes | |||
| 1 | Roing | Sidehev | ||||
| 2 | Drag til haken | Revers flyes | ||||
| Uke 8 | 1 | Roing | Sidehev | |||
| 2 | Drag til haken | Revers flyes | ||||
| 1 | Roing | Sidehev | ||||
| Uke 9 | 2 | Drag til haken | Revers flyes | |||
| 1 | Roing | Sidehev | ||||
| 2 | Drag til haken | Revers flyes | ||||
| Uke 10 | 1 | Roing | Sidehev | |||
| 2 | Drag til haken | Revers flyes | ||||
| 1 | Roing | Sidehev |
