Treningsprogram for nakken | Astrid Kvil

Sterkere nakke på 10 uker

Et forskningsbasert styrkeprogram som faktisk virker, når du gjør jobben

Styrketrening av nakke og skuldre er et av de mest dokumenterte tiltakene mot nakkesmerter. Studier viser at når du trener jevnlig og tungt nok, blir smertene bedre og funksjonen bedre.

Øvelsene under er hentet fra en vitenskapelig studie, og er de samme jeg bruker med mine egne klienter på klinikken. De er ikke kompliserte, men de krever at du er konsekvent og at du bruker tunge nok vekter.

Det viktigste du kan gjøre fra dag 1: vær kroppsbevisst. Kjenn etter hvordan du holder hodet, hvordan nakken beveger seg og hvordan musklene trekker seg sammen og slipper opp igjen.

Slik bygger du opp over tid

Programmet går over 10 uker med gradvis økning i belastning. Start rolig og bygg deg opp.

Uke 1

2 sett × 12 reps

Finn riktig vekt: du skal ikke klare mer enn 12 repetisjoner på siste sett

Uke 2+

3 sett × 12 reps

Øk til tre sett av hver øvelse. Hold vektene til du mestrer alle sett

Uke 4+

3 sett × 8–10 reps

Øk vektene så du ikke klarer mer enn 8–10 repetisjoner på siste sett

Når du klarer mer enn 12 repetisjoner på siste sett, er det på tide å øke vekten.

De to øktene

Bytt mellom økt 1 og økt 2 annenhver gang du trener. Tren 2–3 ganger i uken med minst én hviledag mellom hver økt.

Økt 1 – Nakkevennlig trening

Shrugs m/hantler 8–12 kg

Stå med armene ned langs siden, en hantel i hver hånd. Løft skuldrene opp mot ørene og hold i 3 sek. Senk langsomt og gjenta.

Kne- og håndstøttende roing 6–10 kg

Stå med tyngden fordelt på det ene kneet og den ene armen. Hold hantelen i den frie hånden og la armen henge tungt ned. Trekk skulder og arm opp langs siden til hantelen er i magenihøyde. Senk tilbake.

Stående strak sidehev 2–4 kg

Stå med armene ned langs siden og en lett bøy i albuene. Løft armene ut og opp og søk høyest med albue og lillefinger. Hantlene heves til maks. 15 grader over horisontalplanet.

Økt 2 – Nakkevennlig trening

Shrugs m/hantler 8–12 kg

Stå med armene ned langs siden, en hantel i hver hånd. Løft skuldrene opp mot ørene og hold i 3 sek. Senk langsomt og gjenta.

Stående drag til haken 2–5 kg

Stå med lett spredte ben. Hold en hantel i hver hånd og la armene henge ned langs siden. Bøy i albuene og løft begge armene opp langs siden til hantlene er i brysthøyde.

Stående revers flyes 1–3 kg

Stå med hoftebreddes avstand mellom beina og lett bøy i kneleddet. Bøy overkroppen frem og fest blikket rett frem. Press manualene ut til hver sin side så de er i linje med skuldrene, og klem skulderbladene sammen.

Viktig å huske

Velg riktig vekt fra starten

Du skal ikke klare mer enn 12 repetisjoner på siste sett. Hvis det føles lett, er vekten for lav. Dette er styrketrening, ikke yoga.

Vær kroppsbevisst

Kjenn etter hva som skjer i kroppen. Hvordan holder du hodet? Kryper skuldrene opp? Trekker nakken seg med? Bevisstheten er en del av treningen.

Følg progresjonen

Bruk treningsdagboken (se under) til å notere vekter og repetisjoner. Når du ser fremgangen svart på hvitt, er det lettere å holde motivasjonen oppe.

Gi det tid

Programmet går over 10 uker. De fleste kjenner effekt etter 3–4 uker, men den største gevinsten kommer når du holder på.

Last ned programmene

Last ned programmene med bilder

Eksorlive-programmer med illustrasjoner og nøyaktig beskrivelse av hver øvelse.

Last ned Økt 1 Last ned Økt 2

Vil du ha hjelp underveis?

Book en time på klinikken, eller send meg en melding på Instagram.

Book time hos Astrid

Treningsdagbok

Skriv ut og heng opp. Noter vekt og antall repetisjoner etter hver økt. Når du klarer 12 reps på siste sett, er det på tide å øke vekten.

Uke	Økt	Øvelse 2 kg / sett / reps	Øvelse 3 kg / sett / reps
Uke 1	1	Roing	Sidehev
	2	Drag til haken	Revers flyes
Uke 2	1	Roing	Sidehev
	2	Drag til haken	Revers flyes
	1	Roing	Sidehev
Uke 3	2	Drag til haken	Revers flyes
	1	Roing	Sidehev
	2	Drag til haken	Revers flyes
Uke 4	1	Roing	Sidehev
	2	Drag til haken	Revers flyes
	1	Roing	Sidehev
Uke 5	2	Drag til haken	Revers flyes
	1	Roing	Sidehev
	2	Drag til haken	Revers flyes
Uke 6	1	Roing	Sidehev
	2	Drag til haken	Revers flyes
	1	Roing	Sidehev
Uke 7	2	Drag til haken	Revers flyes
	1	Roing	Sidehev
	2	Drag til haken	Revers flyes
Uke 8	1	Roing	Sidehev
	2	Drag til haken	Revers flyes
	1	Roing	Sidehev
Uke 9	2	Drag til haken	Revers flyes
	1	Roing	Sidehev
	2	Drag til haken	Revers flyes
Uke 10	1	Roing	Sidehev
	2	Drag til haken	Revers flyes
	1	Roing	Sidehev

Økt 1: Shrugs • Kne- og håndstøttende roing • Stående strak sidehev | Økt 2: Shrugs • Stående drag til haken • Stående revers flyes