Bli kvitt nakkespenninger og hodepine på 5 minutter hjemme
Triggerpunktguide for nakke og skuldre
Har du vondt i nakken, men kjenner det i hodet, skuldrene eller mellom skulderbladene? Det er ikke tilfeldig.
De fleste masserer der det gjør vondt. Men det er ofte ikke der problemet sitter. I denne guiden viser jeg deg de punktene jeg nesten alltid finner hos de som går med spenninger i nakke og skuldre.
Når du treffer riktig punkt, kan du kjenne at det løsner, og plutselig er det litt lettere å puste, senke skuldrene og ha litt mer overskudd i hverdagen.
Hva er triggerpunkter?
En liten, stram "knute" i muskelen som kan gi smerter et helt annet sted i kroppen. Noen av disse punktene kan være så ømme at de sender smerte videre, til hodet, ansiktet eller skuldrene.
Det betyr at du kan ha vondt ett sted, men problemet sitter et helt annet sted.
Slik finner du punktene
- Stryk lett over nakke og skuldre
- Legg gradvis mer press
- Kjenn etter punkter som er ømme
- Eller føles hardere enn resten
Slik jobber du med dem
- Trykk direkte på punktet
- Eller massér i små sirkler
- Hold i 30–60 sekunder
- Slipp når det begynner å slippe
- Gjenta 2–3 ganger per punkt
- Gå videre til neste punkt
Har du 2 minutter? Prøv dette
Start med bare étt punkt.
Tips for best effekt: Pust rolig ned i magen og se for deg at muskelen slipper litt og litt. Det skal kjennes, men du skal fortsatt klare å slappe av. Det er vanlig at smerten stråler litt, det er helt normalt.
De vanligste områdene
Finn det som ligner mest på dine smerter og start der. Vil du ha den komplette guiden med bilder som viser nøyaktig hvor du skal trykke? Du får den gratis på astridkvil.no/triggerpunkt. Her under får du den tekstlige gjennomgangen av alle områdene.
Nakke
Hodepine fra nakkenTypisk hvis du har hodepine som starter i nakken, eller kjenner stivhet oppe bak i hodet.
Triggerpunktene her sitter langs siden og bak i nakken, og sender smerte opp mot hodet og ut mot skuldrene. Nakkerosetten, et område der nakken møter hodet, er ekstra vanlig. Etter pressing her kjenner mange at hodet "letter".
Finn punkter langs nakkemuskulaturen på begge sider av midtlinjen og trykk rolig inn. Hold til det begynner å slippe.
Mellom skulderbladene
Gnaging midt i ryggenKjennes som en konstant "gnaging" midt i ryggen som ikke forsvinner uansett hva du gjør.
Triggerpunktene her sitter mellom og langs innsiden av skulderbladene. De oppstår ofte av mye sittestilling og foroverbøyd posisjon. Trapezius sender i tillegg smerte opp mot nakken og kan bidra til hodepine.
Bruk en ball mot veggen for å komme til disse punktene (se tips under).
Skulder
StrĂĄler ned i armenStråler ned i arm, gir føleløshet, prikking eller svakhet i hånden.
Triggerpunkter i skuldermuskulaturen er veldig vanlige hos de som sitter mye, jobber ved skjerm eller har ensformige bevegelser. Pectoralis (brystmuskelen) er overraskende ofte involvert ved skulder- og nakkesmerter, og oversees gjerne fordi den sitter foran.
Kjeve
Press i tinningenStram kjeve, hodepine eller "press" i tinningen. Knirker du med tennene om natten?
Kjevemuskulaturen hører med i nakke- og hodepinebildet, men glemmes nesten alltid. Masseter er selve tyggemuskelen og kan være ekstremt øm ved stress. Temporalis går langs tinningen og gir karakteristisk press og båndhodepine. Sterniocleidomastoideus løper langs siden av halsen og kan sende smerte overraskende langt.
Slik kommer du i gang hjemme
Enkleste måte: ball mot vegg
Stå mot en vegg og bruk en ball mellom deg og veggen. Flytt ballen til du finner et ømt punkt, og hold trykket der. Du kontrollerer trykket ved å lene deg mer eller mindre mot veggen.
Tips: legg ballen i en sokk
Da slipper du at den faller ned, og det blir mye enklere å styre trykket nøyaktig dit du vil. Litt rart, men det funker overraskende godt.
For deg som er stiv langs ryggen: dobbelball
Legg to baller i en sokk og knyt igjen. Legg deg på ryggen med ballene på hver side av ryggraden (ikke direkte på den) og rull rolig opp og ned. Frislør brystsøyle og øvre rygg effektivt.
Vil du ha mildere massasje?
Start med en tennisball fremfor en hardere ball. Den gir litt mer ettergivelse og er fin til å starte med hvis du er veldig øm.
"Spenninger går ikke over av seg selv, men kroppen din responderer når du gir den riktig input."
Dette er bare starten
Du fortjener en hverdag med mindre spenninger, mer ro og mer overskudd. Hvis du kjenner deg igjen i dette er det en grunn til at kroppen din holder på sånn.
Det finnes ingen quick fix, men det betyr ikke at det er vanskelig. Du trenger ikke gjøre alt på en gang. Det er de små tingene du gjør jevnlig som faktisk gir endring.
Start enkelt: én øvelse om dagen. Det er mer enn nok. Litt hver dag blir mye over tid.
Vil du ha mer hjelp?
Book en time, eller send meg en melding på Instagram, så hjelper jeg deg finne ut hva som er viktigst for deg å starte med.
Book time hos Astrid