Sov godt og vÄkne uthvilt
Uten armer som sovner og smerter i nakken
SÞvn er like livsviktig som mat og mosjon. NÄr du sover, bygger kroppen seg opp igjen. Det er reparasjonstid for muskler og ledd. Men hvordan du sover, og hva du sover pÄ, har faktisk mer Ä si enn de fleste tror.
Du fortjener Ă„ fĂžle deg frisk, opplagt og uthvilt. Med en kropp full av energi og klar for alt som mĂžter deg.
Nedenfor fÄr du de konkrete tipsene jeg gir mine klienter, enten de sliter med nakkesmerter, urolig sÞvn eller armer som sovner om natten.
God sĂžvnhygiene
Disse vanene har stÞrst effekt pÄ sÞvnkvaliteten over tid. Velg én eller to Ä starte med, ikke alle pÄ en gang.
Hold deg til samme tid
StÄ opp til omtrent samme tid hver dag, ogsÄ i helgene. Det er det viktigste du kan gjÞre for dÞgnrytmen din.
Dagslys om morgenen
FÄ minst 30 minutter dagslys daglig, helst innen 2 timer etter at du har stÄtt opp. Det setter den biologiske klokken din.
Ingen kaffe etter klokka 17
Kaffe, te, cola og energidrikker virker aktiverende lenger enn du tror. Halvparten av koffeinet er fortsatt i systemet 5-6 timer etter inntak.
Soverommet er for sĂžvn
Jobb, mobil, pc og nettbrett hĂžrer ikke hjemme i sengen. Hjernen din trenger Ă„ koble sengen til sĂžvn, ikke til skjermer og stress.
Lag et kveldsrituale
Et sengetidsrituale signaliserer til kroppen at nÄ er det tid for Ä roe seg ned. Det trenger ikke ta mer enn 15-20 minutter.
Sett av en "problemhalvtime"
Tenk gjennom bekymringer og gjÞremÄl tidlig pÄ kvelden, ikke i sengen. Det hjelper hjernen Ä legge dem fra seg fÞr leggetid.
MĂžrke, ro og moderat temperatur
Kroppen sover best i et kjĂžlig, mĂžrkt og stille rom. Bruk maske og Ăžrepropper om nĂždvendig.
Ikke se pÄ klokka om natten
à sjekke klokka nÄr du vÄkner aktiverer stressresponsen. Legg telefonen med skjermen ned og motst fristelsen.
Nakkesmerter og sovestillinger
NĂ„r du har vondt i nakken, blir sovestillingen en utfordring. Nakken din har det best i nĂžytral stilling, og det er to stillinger som fungerer klart best.
PĂ„ ryggen
En fin stilling for nakken. Du kan ha en litt hÞyere pute om du foretrekker det. Finner du riktig putehÞyde, kan du ogsÄ redusere svimmelhet og morgenstivhet betraktelig.
PĂ„ siden
Fungerer godt, men puta er avgjĂžrende. Den skal fylle tomrommet mellom skulderen og siden av hodet ditt, slik at nakken ender i midtstilling. Er puta for hĂžy, presses hodet opp. Er den for lav, faller hodet ned. Begge deler gir smerter og kan gi armer som sovner og domner bort.
PĂ„ magen
Ikke Ä anbefale om du har vondt i nakken. For Ä puste fritt mÄ du vri hodet 90 grader til siden. Det belaster leddene, gir kort muskulatur pÄ den ene siden og utstrekte muskler pÄ den andre. Sover du pÄ magen? Dropp puten helt, eller velg en veldig lav pute.
"Er puta for hĂžy, presses hodet opp. Det kan fĂžre til mer smerter i nakken, og du kan oppleve at armene sovner og domner bort."
Madrass og pute
Det er lite forskning spesifikt pÄ hvordan madrass og pute pÄvirker nakken, men for deg som har smerter fra tid til annen er det viktig Ä ta bort sÄ mange negative elementer som mulig.
- Ta alltid av ytterklÊrne nÄr du prÞver madrass i butikken, og bruk god tid
- En for myk madrass "slipper" deg dypere ned, og puta trenger Ă„ kompensere med Ă„ vĂŠre lavere
- En for hard madrass gir ikke god nok avlastning for skulder og hofte
- IKEA tilbyr 30 dagers returgaranti, sÄ du kan teste madrassen hjemme
- MĂ„l er alltid det samme: nakken i nĂžytral stilling gjennom hele natten
Vil du endre sovestilling?
Ender du opp pÄ magen hver natt, selv om du legger deg pÄ ryggen? Det er mulig Ä lÊre seg en ny sovestilling. Det tar et par uker, og handler om Ä hindre kroppen i Ä rulle over.
Du kan feste en liten rumpetaske eller en liten sekk pÄ magen. Det gjÞr det unaturlig Ä ligge pÄ magen, og du vil automatisk endre stilling. Litt rart, men det funker.
Et annet alternativ: legg en sammenrullet dyne langs siden din, slik at du halvt hviler pÄ den. Du fÄr den samme kroppslige trygghetsfÞlelsen som mageligging gir, uten belastningen pÄ nakken.
Trenger du hjelp Ă„ finne ut av kroppen din?
Book en time, eller send meg en melding, sÄ tar vi det derfra.
Book time hos Astrid